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 健康资讯
对“跑步膝”的 初步了解和康复
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作者：黄陂区人民医院 康复科胡巧遇 日期：2019/7/10 15:47:10 点击：10325 次 |
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（接上期）
七、PFPS的治疗与康复
物理治疗包括手法治疗、仪器治疗、运动治疗。而运动治疗既有治疗作用、又有康复的作用，而且运动治疗是三者的核心之一，故将治疗与康复行文一处。
八、适当休息
当你有跑步膝关节疼痛，请记得休息。足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
九、手法治疗
手法治疗包括关节松动手法、筋膜手法、拉伸等，目的是让你的膝关节关节位置合理。重点将股四头肌。股内侧肌、股外侧肌、以及股后肌群放松，让过紧的肌肉、筋膜松解开来，促进微循环、加快恢复。
十、康复训练
任何缓解症状，减轻疼痛都是在结构上予以作用，这是我们国内医学发展的一个误区，虽然现在很多人已经聚焦在功能上，但仍然不够。治疗跑步膝并不是缓解疼痛与症状就结束了，而是需要将膝关节的功能恢复，如屈伸、蹲下、起立、负重、变向、急停等。那么到底该怎样康复训练呢？
十一、静蹲
这是多数人想到的一种方法，也是膝关节前群肌肉力量康复训练的经典方法之一，但静蹲动作一定要做正确，若动作错误，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。静蹲→剪蹲→弓箭步走。静蹲及其进阶训练主要加强股四头肌，作为其拮抗肌大腿后群也需要练习。弹力带俯卧勾腿、单腿臀桥、硬拉等。所有的康复训练原则都是一样，动作由简到繁、由静态到动态。
十二、离心训练
所谓离心训练是指肌肉在收缩过程中起止点彼此远离肌肉中心，表现为肌肉边收缩边拉长。研究与实践证明，离心训练是重要的防伤训练方法之一。膝关节离心训练主要包括双腿离心蹲起练习、单腿离心蹲起练习、腘绳肌离心训练等。
十三、稳定性训练
力量练习和离心训练是稳定性训练的前提，只有充足的力量训练和离心训练之后，才可以进阶到稳定性训练。稳定性训练就需要创造不稳定的环境。如单腿站立、平衡盘练习、bosu球练习等。
十四、臀肌练习
研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。如侧卧单腿外展、蚌式开合、仰卧臀桥外旋等。
十五、核心训练
谈到核心训练，大多数人会想到平板支撑。平板支撑固然重要，但不能忽视腰部两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。
十六、跑步稳定性训练
跑步腾空落地的稳定性，是很多跑友经常忽略的问题。我们既要训练腾空落地稳定性，就要产生落地的条件来训练，我们可以用台阶或者小凳子进行训练；从高处双脚跳下，单脚落地等，又叫快速伸缩复合性训练，能够加强膝关节动态稳定性。
十七、PFPS的防护
运动防护也是重要的一个环节，能够有效降低我们的受伤几率，也能够保护我们的膝关节。
十八、肌贴
肌贴在60年代发明以来，早就证明了其在临床中的作用；在运动防护中的应用也快有40年了。在膝关节的运动中，如果根据实际情况，运用肌贴进行防护，效果是极好的。
十九、护具
很多人喜欢带护具，但带护具的时机选择十分重要。并不是每次运动你都需要带上护具，但如果你需要大强度、长时间运动时，护具保护也是很好的一个方法。
二十、鞋子 、鞋垫
随着体育活动项目的普及与发展，很多项目都有自己的专项运动鞋。但依据自己的足弓、足的大小、足底生物力学，选择一双合适的鞋子、鞋垫，会让你事半功倍。
二十一、场地
选择合适的场地进行运动是一个常识性的问题，但依然得注意，安全的场地，对你的膝关节压力、运动表现至关重要。
研究表明只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。生命在于运动，运动在于科学，希望你能跑、会跑、科学的跑。
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