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 医药新闻
膳食营养
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作者：放射一科 王跃宁 日期：2015-12-10 9:09:53 点击：13568 次 |
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饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和运动需要，提供身体所需各种营养素，摄入营养素的量和营养素之间的比例适当，维持平衡。 确定适合自己的能量水平，根据自己的能量水平确定食物需要。 各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高体重、劳动强度调整。食物同类互换,多种多样,因地制宜调配膳食。要养成习惯，长期坚持。然而膳食营养还与某些疾病密切相关，如冠心病，肿瘤等。我对合理膳食的建议就是：
食物多样，谷类为主，粗细搭配
每种食物含不同营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求；谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端；常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。
多吃水果蔬菜和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃蔬菜300～500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400 g ，适当摄入薯类。
每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半；建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品 ；豆类的营养价值，大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 ；可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响；应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50 g大豆或相当量的豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50～75 g ，蛋类25～50 g。
减少烹调油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。烹调的原则是膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；食盐摄入量不超过5g，包括酱油、咸菜的食盐量。
食不过量，天天运动，保持健康体重
能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加；能量摄入＜能量消耗，体重减轻。
保持健康体重的主要因素是进食量和运动，肥胖的危害会导致心血管疾病，糖尿病，某些肿瘤发病率增加，骨质疏松。
三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配(占全天总能量的比例)，早餐 25％～30％；午餐 30％～40％；晚餐 30％～40 ％。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制。
每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 200 ml。
在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。建议最好喝白开水。
乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。
饮酒应限量
过量饮酒的危害导致多种营养素缺乏，酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险 。建议如饮酒选低度数，成年男性酒精量<25g/天，成年女性<15g /天，孕妇和儿童青少年应忌酒 。
吃新鲜卫生的食物
正确采购食物 ，合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透。 烹调加工避免交叉污染。注意个人卫生环境和用具的洁净。 |
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